Marola Feduchi.
Con la llegada del calor, aumentan las ganas de comer platos frescos y ligeros
Las ensaladas son una opción excelente para cuidar la línea sin renunciar al sabor. Pero no todas las ensaladas adelgazan: la clave está en elegir bien los ingredientes y los aliños.
Pero si quieres adelgazar este verano, apuesta por ensaladas frescas, completas y bien equilibradas.
La Dra, Crisp+in, de Clinica Menorca nos propone;
Ensalada tipo que se debería incluir en el menú veraniego si se quiere adelgazar
Las verduras son las grandes aliadas para perder peso: aportan fibra, saciedad y apenas calorías. Especialmente recomendables son las de hoja verde (lechuga, canónigos, rúcula) y las de tonos blancos como el pepino o el champiñón, que destacan por su bajo contenido energético.
Eso no significa que debamos limitarnos a esos colores. Incorporar hortalizas de otros tonos -zanahoria, tomate, pimiento- mejora el atractivo visual del plato y lo enriquece con antioxidantes. Cuanto más colorida sea tu ensalada, más apetecible y nutritiva será.
El aliño importa… y mucho
El aceite de oliva virgen extra (AOVE) es saludable y debe formar parte de la dieta diaria, pero no olvidemos que es muy calórico. Lo ideal: una cucharada sopera por ración. Para realzar el sabor sin sumar calorías, mejor recurrir a vinagre, zumo de limón y especias como orégano, cúrcuma o pimienta.
¿Ensalada en comida y cena, como plato único, como estrategia para perder peso?
Sin duda, las ensaladas son parte de una comida sana y ligera. Una ensalada completa —con proteínas como atún, huevo o pollo— puede funcionar como plato único tanto en la comida como en la cena. No obstante, repetirla en ambas tomas a diario puede resultar monótono y poco sostenible.
Mi recomendación es incluir una ensalada al día, variando sus ingredientes y alternando su función como plato principal o guarnición.
Ingredientes “trampa” que sabotean tu ensalada
Hay ciertos elementos que, aunque aparentemente inofensivos, pueden disparar las calorías del plato:
- Aceite en exceso: aunque saludable, no conviene superar las 2-3 cucharadas al día si queremos perder o mantener peso.
- Toppings calóricos: cebolla frita, pan frito o frutos secos en exceso pueden convertir una ensalada ligera en una bomba calórica. Mejor optar por encurtidos, alcaparras o trocitos de fruta.
- Salsas industriales: las que contienen aceite, azúcar o cremas tipo Módena deben evitarse. Vinagre, limón o yogur natural desnatado son alternativas más ligeras.
- Hidratos en grandes cantidades: si añades arroz, pasta, patata o legumbre, hazlo en pequeña proporción. Las verduras deben seguir siendo el ingrediente principal.
- Desajuste con las proteínas: si la ensalada lleva atún, pollo o huevo, es un plato único. Si es solo vegetal, debe completarse con una proteína a la plancha, al horno o al vapor.
Aderezos saludables
Además del clásico aliño de AOVE con vinagre o limón, se pueden crear salsas caseras ligeras: por ejemplo, una “falsa mayonesa” con yogur natural desnatado y limón, o una versión de salsa rosa con yogur y tomate rallado. Otra opción: preparar una mayonesa muy ligera solo con clara de huevo, un toque de vinagre, agua y limón.
Y para cenar, vegetales y proteínas
- Lechuga, tomate, cebolla, espárragos y 100 g de atún al natural.
- Lechuga, tomate, pepino, 1 huevo cocido y un queso de Burgos pequeño.
- Mezcla de lechugas y pimiento rojo asado más 2 nueces troceadas, espárragos y 100 g de pavo asado, a la plancha o cocido.
- Mezcla de lechugas y tomate, pepino, pepinillos y 150 g de gambas cocidas.
- Espinacas crudas más rúcula y pimiento rojo asado con 9 palitos de cangrejo.
- Canónigos, tomates cherry, espárragos, alcaparras y 100 g de salmón ahumado.
- Canónigos, pepinillos, pimiento asado y 100 g de caballa (aceite escurrido).
- Cogollos, pimiento asado, granos de maíz, 50 g de anchoas y 2 quesitos de Burgos.
- Endivias, espárragos, pimiento rojo asado, 3 nueces y 100 g de jamón de york.Judías verdes, pimiento rojo asado, pepinillos, 1 huevo duro y 1 quesito de Burgos.
- Lombarda y zanahoria, crudas y ralladas, manzana y 150 g de pollo plancha en tacos.
Lechuga, escarola, endivia, rúcula, canónigos, espinacas crudas… todas las variedades de hoja verde son bienvenidas. Lo importante es ir variando para no aburrirse.
Este verano, todo al verde saludable!!!